Körperliche Aktivität – Wie viel ist genau richtig?

Aufgrund eines ungesunden Lebensstils hat ein großer Teil der Menschen Probleme wie Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Probleme mit Gelenken und Knochen, Fettleibigkeit, uva. Darüber hinaus setzen wir durch Rauchen, Alkohol- und Drogenkonsum, Stress und die übermäßige Nutzung neuer Technologien wie Internet und virtuelle Kommunikationsnetze unsere körperliche und geistige Gesundheit einem Risiko aus.

Heutzutage ist es normal, dass wir den ganzen Tag in der Arbeit verbringen, müde und hungrig nach Hause kommen, uns den Bauch vollschlagen und uns dann vor dem Fernseher ausruhen. Es ist also kein Wunder, dass wir an Gewicht zunehmen – und das Gefühl, müde und ausgelaugt zu sein nur noch schlimmer wird. Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, wie viel regelmäßige Bewegung notwendig ist, um gesund zu bleiben und das Risiko des Auftretens von Krankheiten zu reduzieren? Es ist nicht so viel.

Wie viel ist genau richtig?

Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation benötigen Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche, die durch 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche ersetzt werden kann, um gesund zu bleiben. Das bedeutet, dass 30 Minuten mäßige körperliche Aktivitäten an 5 Tagen pro Woche bereits ausreichen, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Wir können eine Aktivität wählen, die uns Freude bereitet und gleichzeitig am einfachsten in unseren Alltag integriert werden kann.

Für eine gesunde Entwicklung benötigen Kinder und Jugendliche täglich mindestens 60 Minuten mittlere bis hohe körperliche Aktivität (Spiele, Sport). Es wird allen Altersgruppen empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Übungen für Muskelkraft und Ausdauer auszuüben – und für Erwachsene ab 65 Jahren wird empfohlen, zusätzlich mindestens dreimal pro Woche Übungen für das Gleichgewicht zu machen.

Empfehlungen sind eine Sache, aber die Realität ist oft etwas ganz anderes 

Wenn Sie den Empfehlungen nicht folgen können, sollten Sie entsprechend Ihren Fähigkeiten und Ihrem Gesundheitszustand körperlich aktiv sein. Wir können zu Hause, unterwegs und am Arbeitsplatz körperlich aktiv sein, auch die Hausarbeit ist gesundheitsfördernd (Fensterputzen, Staubsaugen, Autowaschen, Gartenarbeit). Und – auch wenn es kaum zu glauben ist – die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Tanzen und bei einer intensiven Reinigung der Wohnung ungefähr gleich ist. Wenn möglich, machen wir uns mit dem Fahrrad oder zu Fuß auf den Weg und machen statt einer Kaffeepause einen kleinen Spaziergang.

Regelmäßige körperliche Aktivität schützt die körperliche und geistige Gesundheit und verbessert die Lebensqualität. Körperliche Aktivität stärkt Knochen und Muskeln, schützt vor den meisten chronischen Infektionskrankheiten, erhält die körperlichen und funktionellen Fähigkeiten des Körpers, trägt zur Verbesserung unseres Selbstvertrauens und zur Kontrolle von Stress und Depressionen bei. Die Konzentration von Serotonin und Noradrenalin (Neurotransmitter im Gehirn) steigt mit der körperlichen Aktivität, was die Depression und unser Wohlbefinden verbessert.

Welche Arten von körperlicher Aktivität kennen wir?

• Aerobe körperliche Aktivität – verbessert die Ausdauerleistung Schnelles Gehen, Laufen, Tanzen, Radfahren, Wandern, Skifahren, Schwimmen, Basketball, Fußball, Aerobic
• Übungen für gesunde Knochen – die Knochenmineraldichte erhöhen oder erhalten und damit das Risiko von Osteoporose und Hüftfrakturen langfristig reduzieren. Körperliche Aktivitäten, die die Knochen mechanisch belasten, sind: Ballspiele, Sport mit Schlägern, Springen, Heben von Gewichten, Fußball, Gymnastik, Tanz, Aerobic.
• Übungen zur Erhaltung der Muskelkraft – Schutz der Gelenke vor Verletzungen Gewichtheben, Klettern
• Übungen für Flexibilität und Krafttraining – hält den Körper wendig und stark Übungen für Flexibilität: Yoga, Ballett, Kniebeugen, Stretching, etc. Kraftübungen: Übungen mit Gewichten, Übungen im Fitnessstudio

Im Vergleich zu mäßiger körperlicher Aktivität stellt die langfristige und intensive körperliche Belastung Stress dar, der zu einer Verringerung der Anzahl der entscheidenden Zellen des Immunsystems (Neutrophile, natürliche Killerzellen, T- und B-Zellen) führt. Sportler, die intensiv trainieren und konkurrieren, sind aufgrund eines geschwächten Immunsystems anfälliger für akute Infektionen (z.B. Atemwegsinfektionen), die während der Trainings- oder Wettkampfzeit ihr Ergebnis extrem negativ beeinflussen können.

Die Ergebnisse einer kürzlich veröffentlichten Studie¹ zeigten, dass Beta-Glucane das Auftreten von Symptomen im Zusammenhang mit Infektionen der oberen Atemwege signifikant reduzieren und die psychologische Stimmung der Sportler verbessern. Beta-Glucane sind komplexe Polysaccharide, die in Gerste und Hafer, Zellstrukturen von Hefen und Pilzen vorkommen. Das aus dem Austernpilz isolierte natürliche bioaktive Polysaccharid (beta-(1,3/1,6)-D-Glucan) findet sich im Nahrungsergänzungsmittel Defendyl-Imunoglukan P4H^®, das auch Vitamin C und Zink zugesetzt hat, zur intensiven Unterstützung des Immunsystems.

Referenzen:

¹ Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532/
www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije- datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf