Vitamin C und Zink – Warum sie wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie reichlich vorkommen

Aufgaben von Vitamin C

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt. Unser Körper ist nicht in der Lage, es selbst zu produzieren, deshalb müssen wir es mit geeigneten Lebensmitteln verzehren. Es wirkt als Antioxidans und schützt den Körper vor freien Radikalen, die im Körper ständig entstehen. Vitamin C ist auch an der Bildung von Kollagen beteiligt, das für die normale Funktion von Venen, Zahnfleisch, Knochen, Knorpel, Haut und Zähnen notwendig ist. Es spielt eine Rolle bei der Funktion des Immunsystems, der normalen psychologischen Funktion und trägt dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.

Körperlich aktivere Menschen (auch sportlich aktiv), Raucher, Alkoholiker, gestresste Menschen und Menschen mit bestimmten klinischen Erkrankungen haben einen höheren täglichen Bedarf an Vitamin C.

Obst und Gemüse mit einem großen Gehalt an Vitamin C:

• Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruit)
• Kiwi
• Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren)
• Broccoli, Karfiol, Kohlsprossen
• Paprika
• Spinat, Kohl, Rüben

Vitamin C geht leicht verloren, während es gekocht, vorbereitet oder gelagert wird.

Wie können wir Vitamin C am besten in Lebensmitteln konservieren?

• Verzehr von frischem Obst und Gemüse so schnell wie möglich nach dem Kauf
• Zerkleinern Sie das Gemüse kurz vor dem Essen oder Kochen
• Bereiten Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, schnell und mit so wenig Wasser wie möglich zu
• Durch Dämpfen oder Mikrowellen wird der Vitamin C Gehalt reduziert

Aufgaben von Zink

Zink ist ein Mineral mit einer wichtigen und vielfältigen Rolle im Organismus und ist in allen Geweben des Körpers vorhanden. Es ist ein notwendiges Element für normales Wachstum und Entwicklung, kognitive Funktionen, Erhaltung der Fruchtbarkeit, Heilung von Wunden und eine angemessene Funktion des Immunsystems. Es trägt dazu bei, gesunde Knochen, Augenlicht, Haare, Haut und Nägel zu erhalten.

Der Bedarf an Zink kann bei Menschen mit schlechter Nährstoffaufnahme (Verdauungskrankheiten), Vegetariern (der Bedarf an Zink kann bis zu 50% steigen, da die Nahrung mehr Phytinsäure enthält, was die Bioverfügbarkeit von Zink einschränkt) und Alkoholikern (Ethanol hemmt die Aufnahme von Zink) erhöht werden.

Lebensmittel mit einem hohen Zink Gehalt:

• Austern (sie enthalten mehr Zink, als jedes andere Lebensmittel)
• Nüsse (Cashews, Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
• Meeresfrüchte (Krabben, Hummer, Muscheln)
• Eier
• Rindfleisch
• Schwarze Bohnen, Linsen, Soja, Kichererbsen

 

Referenzen:

1. https://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/minerali/193-cink.html
2. http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
4. https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/sci-com_scf_out89.pdf
5. https://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/vitamini/103-vitamin-c.html
6. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
7. http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FY/FY21500.pdf